고혈압의 예방과 개선방법
고혈압환자들은 나도 모르게 혈압을 올리는 식생활을 하고 있는 경우가 적지 않습니다. 우선적으로 식사의 내용과 방법을 개선하는 것이 무엇보다 중요합니다. 약물 치료보다 우선시 되는 것이 식습관과 체중감량입니다. 이것들이 먼저 시행되어야 약물치료도 효과를 볼 수 있습니다.
1. 저염식을 한다.
식생활 속에서도 우선적으로 수정해야하는 것은 염분의 섭취량입니다. 저염식에 의한 효과에는 개인차가 있지만 우선적으로 저염식을 하는 것이 중요합니다. 고혈압 학회의 가이드 라인에서는, 1일당의 염분섭취 량의 목표를 6g미만로 설정하고 있지만 그보다 더 적게 쉽취하는 것이 이상적입니다. 미국에서는 이미 이상적인 염분섭취량을 3.8g으로 하는 가이드 라인이 제시되고 있기 때문입니다. 또 최근 고혈압이 급증하고 있는 중국의 조사에서 대사증후군의 사람일수록 염분의 영향을 받기 쉽다는 데이터도 있습니다. 고혈압에 비만과 혈당 등의 증상이 있는 사람은 충분한 주의가 필요합니다.
2. 저염식의 요령
-간장과 소스보다 식초나 레몬이나 유자, 후추, 깨 등으로 양념 한다.
-국물은 되도록 남기고 밥을 말아먹지 않는다.
-연한 맛으로 조금씩 익숙해지도록 한다.
3. 미네랄 섭취를 한다.
염분의 배설을 돕는 성분으로, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄이 있습니다. 칼륨에는 신장에서 여분의 염분을 배출하는 작용이 있습니다. 마그네슘은 그 기능을 돕습니다. 칼륨은 야채 과일, 해조류, 두류 등에 많이 포함되어 있습니다. 그 중에서도 야채류와 해조류는 열량이 적고 대사증후군 환자에게도 좋아 자주 먹는 것이 중요합니다. 또 마그네슘은 해조와 견과류, 콩류 등에 포함되어 있습니다. 야채 샐러드에 콩과 땅콩을 넣는 것도 좋은 방법입니다. 칼슘이 부족하면 부갑상선 호르몬, 프로 비타민 D가 분비되고 이것이 심장이나 혈관을 수축시켜서 혈압이 상승합니다. 고혈압이 되기 쉬운 사람에게는 칼슘의 흡수와 조절의 기능이 안좋은 사람도 많으므로 칼슘 부족이 되지 않도록 유의하는 것이 중요합니다. 칼슘의 흡수율이 높은 것은 우유입니다. 칼슘섭취를 위해서 하루 한잔의 저지방 우유를 섭취하는 것을 추천합니다.
4. 식생활 습관 개선이 가장 중요하다.
식생활 전체에 말할 수 있는 것은 과식, 과음을 하지말고, 내장 지방형 비만을 해소하는 것이 중요합니다. 감량에 따른 효과에는 개인차가 있지만 일반적으로 체중을 4~5kg 줄이면 혈압을 저하시키는 효과가 보입니다. 또, 간식이나 야식을 먹는 습관은 비만으로 이어져 혈압을 올리는 결과가 되기 쉽습니다. 고칼로리 간식의 섭취를 자제하고, 특히 야간에는 우리의 몸은 소비 에너지가 줄어들고 지방을 축적하기 쉬운 상태가 되므로 주의해야합니다. 이러한 습관을 개선하면 고혈압 증상이 상당히 호전 될 것입니다.
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