현대인의 생활습관으로 인한 비만
현대인의 생활 습관은 운동 부족, 지방의 과다 섭취, 생활 리듬의 혼란이 특징이라고 할 수 있습니다. 이런 생활 습관에 순응하면 내장 지방형 비만이 되기 쉽습니다. 내장 지방형 비만은 성인병 그 자체라고 할 수 있습니다. 그 결과 동맥 경화 위험 인자가 집적된 상태가 됩니다. 인슐린 저항성, 당뇨병, 고인슐린혈증, 고중성지방혈증, 저HDL콜레스테롤혈증, 고혈압증을 일으켜 협심증, 심근 경색 등 허혈성 심장병의 원인이 됩니다. 내장 지방형 비만의 치료에서는 생활 습관에 대한 대책이 빠져서는 안됩니다.
1. 식사요법
식사 요법으로는 칼로리도 물론 중요하지만 식사의 내용물에 주의해야 합니다. 현대인의 총에너지양은 지방 섭취량의 증가에 반비례해서 해마다 줄어들고 있기 때문입니다. 에너지를 과잉 섭취하게 되었다기보다는 버터 등 포화 지방을 많이 함유 식품을 더 많이 섭취하게 됐다는 것이 더 정확하게 현재의 식생활을 표현하고 있습니다. 설탕을 과잉 섭취하면 지방 간, 고지혈증의 원인이 되기 쉬우므로 설탕을 과잉으로 함유 식품은 물론 첨가하는 설탕이나 줄이고 무설탕제품으로 사용을 권장합니다. 당질은 되도록 복합 당질을 섭취하도록 하겠습니다. 또 알코올은 고칼로리이기 때문에 섭취 제한이 필요합니다. 알코올 섭취에 의해서 마음이 헤이해지면 식사의 칼로리에 대한 경계심이 희미해지기에 주의가 필요합니다. 또한, 야식 등은 생활 리듬의 혼란을 일으킵니다. 소화관의 흡수 기능이 낮에 비해서 높아지기 쉽고 지방은 특히 저장되기 쉽기 때문에 자제해야합니다. 간식을 줄이고, 잘 씹어서 천천히 먹어야합니다. 구이, 찜 등 조리 방법으로, 튀김이나 볶음은 되도록 피해야합니다. 주량을 줄이고 기름진 안주를 피해야합니다. 하지만 식사 요법만으로 체중조절을 계속하는 것은 정신적 고통을 수반합니다. 게다가 목적으로 하는 내장 지방은 줄어들지 않고, 근육이나 뼈가 줄어 버리기도 합니다.
2. 운동요법
내장 지방 조직은 피하 지방 조직에 비해서 대사가 활발하고, 아드레날린 등의 호르몬에 대한 반응성도 높아 운동으로 내장 지방을 연소하기 쉽게 합니다. 체내에서 가장 활발하게 지방을 소비하는 것은 근육이므로 근육을 움직이는 단련함으로써 기초 대사를 높이고 지방이 연소하는 속도를 높입니다. 아령 체조는 근육을 단련시키고 지방을 연소하기 쉽게 하는 운동에서 동시에 근력도 단련됩니다. 또 운동 시작 후 20분까지 근육에 저장된 글리코겐이 주로 에너지로 이용되지만 20분을 넘어서는 운동에서는 근육이 지방을 활발하게 연소하게 됩니다. 그러므로 유산소 운동(걷기, 자전거, 조깅, 에어로빅, 수중 워킹 등)을 20분 이상 실시할 필요가 있습니다. 유산소 운동은 심폐계의 기능 개선에도 도움이 됩니다. 운동은 심장에 그만큼 부담을 주지 않는 세기로 합시다. 1분간의 심박 수는 "138-(연령÷2)"정도가 적당합니다. 가능하면 매일 하는 것이 좋습니다. 지방을 연소시키는 것은 내장 지방형 비만의 치료에 필수적이기 때문에 유산소 운동의 의의를 강조했지만 실제로 중요한 것은 하루에 얼마 정도의 시간, 몸을 움직이는 가입니다. 20분의 유산소 운동을 하루 1회만 실시하는 것보다도 일상 생활에서 신체 활동을 보다 활동적으로 되는 것이 더 중요합니다. 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하지 않고, 가급적 계단을 오르내리는 등의 신체 활동 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 결국 내장 지방을 줄이기 위한 유산소 운동은 가장 흔한 매일 걷기부터 시작입니다.
약간 뚱뚱해도 내장 지방형 비만이 아니면 건강 장수하는 데 유리할지도 모릅니다. 운동, 영양 균형, 생활의 리듬 세 가지를 항상 염두에 두고 내장 지방의 축적을 막기 위해서 활동적인 일상을 보내는 것을 추천합니다.
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